تُعد تمارين الكارديو من الأساسيات التي لا غنى عنها للحفاظ على لياقتك البدنية وخاصةً لمن يسعى لحرق الدهون وتحسين صحة القلب أو زيادة النشاط البدني بشكل عام، لكن السؤال الذي يطرحه كثير من المبتدئين هو: ما هي مدة تمارين الكارديو المناسبة لي؟
وفي هذا المقال، سنأخذك في جولة مبسطة نوضح فيها كل ما تحتاج معرفته حول مدة تمارين الكارديو للمبتدئين، وكيف تبدأ بطريقة صحيحة وآمنة دون إجهاد أو ملل.
اقرأ: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع؟
ما هي تمارين الكارديو ولماذا هي مهمة؟
تمارين الكارديو أو ما يُعرف بالتمارين القلبية، هي أي نشاط بدني يرفع من معدل ضربات القلب ويحسن من أداء الجهاز التنفسي والدورة الدموية، وتشمل هذه التمارين المشي السريع والركض وركوب الدراجة والسباحة ونط الحبل أو حتى الرقص.
تكمن أهمية تمارين الكارديو في قدرتها على:
- تحسين صحة القلب والرئتين
- حرق السعرات الحرارية والمساعدة في فقدان الوزن
- تعزيز الحالة النفسية وتقليل التوتر والقلق
- زيادة قدرة الجسم على التحمل والطاقة
ولهذا السبب تُعتبر من التمارين الأساسية في أي برنامج رياضي، خاصةً للمبتدئين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم العامة بطريقة تدريجية وآمنة.
ما مدة تمارين الكارديو للمبتدئين؟
عندما تبدأ رحلتك في ممارسة الكارديو من الطبيعي أن تتساءل عن مدة تمارين الكارديو للمبتدئين، فالهدف هو تحسين صحتك ولياقتك دون أن تشعر بالإرهاق أو تفقد الحافز بسرعة، ولهذا يُنصح دائمًا بأن تكون البداية تدريجية ومدروسة.
ولذلك فإنه بالنسبة للمبتدئين تكفي مدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة في اليوم بمعدل 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، هذه المدة تتيح لجسمك التكيف مع النشاط الجديد دون إجهاده، ومن المهم أن تعرف أن الجودة أهم من الكمية؛ فتمرين معتدل مدته 20 دقيقة ويُؤدى بشكل صحيح أفضل بكثير من تمرين طويل يُؤدى بإجهاد أو دون تركيز.
وإليك هذا التوضيح:
- الأسبوع الأول إلى الثاني: ابدأ بـ 15 دقيقة من المشي السريع أو الدراجة الثابتة.
- الأسبوع الثالث إلى الرابع: زد المدة إلى 20 - 25 دقيقة.
- بعد الشهر الأول: يمكنك الوصول إلى 30 دقيقة يوميًا، مع التنويع في نوع التمارين.
ما يميز تمارين الكارديو أنها مرنة ويمكنك تعديل مدتها حسب جدولك اليومي، فقط حافظ على الاستمرارية ولا تقارن نفسك بغيرك، فكل شخص يختلف عن الآخر من حيث اللياقة ومستوى التحمل.
وتذكّر: الهدف من تمارين الكارديو للمبتدئين هو بناء عادة صحية تدوم، لا تحطيم الأرقام القياسية من أول أسبوع.
كيف تبدأ تمارين الكارديو؟
البداية الصحيحة لأي تمرين رياضي هي المفتاح للاستمرارية وتجنّب الإصابات وتمارين الكارديو ليست استثناء، ورغم بساطة هذه التمارين إلا أن بعض الأخطاء الشائعة قد تؤدي إلى الإجهاد أو الألم، خاصةً إذا بدأ الشخص بحماس زائد دون استعداد.
إليك خطوات أساسية تساعدك على بدء تمارين الكارديو بأمان كمبتدئ:
1. ابدأ بالإحماء
لا تبدأ التمرين مباشرة، بل خصّص 5 دقائق لتمارين الإحماء البسيطة مثل المشي في المكان أو تحريك الذراعين والركبتين، هذا يُحضّر القلب والعضلات للنشاط ويقلل خطر الشد العضلي أو الإصابة.
2. اختر تمارين تناسبك
إذا كنت مبتدئًا تمامًا فلا داعي للركض أو نط الحبل من اليوم الأول، ابدأ بالمشي السريع أو الدراجة الثابتة، ومع الوقت يمكنك إدخال تمارين أكثر حيوية، المهم أن تختار نشاطًا تستمتع به حتى لا تشعر بالملل.
3. راقب نفسك جيدًا
انتبه لنفسك أثناء التمرين، هل تتنفس بصعوبة؟ هل تشعر بدوخة أو ألم في الصدر؟ إذا شعرت بأي شيء غير طبيعي، توقف فورًا وخذ قسطًا من الراحة، لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم.
4. اختم بالتهدئة
عند الانتهاء من التمرين لا تتوقف فجأة، بدلاً من ذلك، خصص 3 - 5 دقائق للمشي البطيء أو تمارين التمدد، فهذا يساعد على تهدئة الجسم وتجنب الدوخة أو الشعور بالتعب المفاجئ.
5. استمع لجسمك
كل جسم يرسل إشاراته الخاصة، لذلك إذا شعرت بأنك بحاجة ليوم راحة فلا بأس، التمارين المنتظمة مهمة لكن الراحة جزء أساسي من عملية بناء اللياقة وتفادي الإرهاق.
بهذا الأسلوب ستتمكن من ممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين بفعالية وأمان، مما يساعدك على الاستمرار في رحلتك الصحية بثقة.
هل يمكن تقسيم مدة تمارين الكارديو خلال اليوم؟
نعم، يمكنك بكل تأكيد تقسيم مدة تمارين الكارديو خلال اليوم، وهذا ما يُعرف بأسلوب "التدريب المُجزأ" وهو مفيد جدًا للمبتدئين الذين لا يستطيعون تخصيص وقت طويل للتمرين دفعة واحدة.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك ممارسة 30 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، يمكنك تقسيمها إلى:
- 10 دقائق صباحًا (مثل المشي أو صعود الدرج)
- 10 دقائق بعد الظهر (كتمرين خفيف في المكتب أو البيت)
- 10 دقائق مساءً (مثل الدراجة الثابتة أو الرقص)
هذا التقسيم لا يقلل من فعالية التمرين بل قد يكون أكثر تحفيزًا وسهولة في الالتزام خاصةً في الأيام التي تكون فيها مشغولاً، كما أنه يقلل من الشعور بالإرهاق، ويمنح جسمك وقتًا للتعافي بين الجولات.
الدراسات الحديثة تشير إلى أن تقسيم التمرين لا يضعف من فوائده بل يُعد خيارًا ممتازًا لتطوير عادة يومية صحية، المهم هو الاستمرارية والانتظام بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لأداء التمرين.
إذا كنت تشعر أن التمرين لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة تكون صعبة فلا تقلق، ابدأ بالقليل ووزعه على يومك، وستصل إلى هدفك خطوة بخطوة.
متى تظهر نتائج تمارين الكارديو للمبتدئين؟
من أكثر الأسئلة التي يتكرر طرحها من المبتدئين في ممارسة تمارين الكارديو هو: "متى أبدأ ألاحظ الفرق؟"، والإجابة ليست ثابتة للجميع، لكنها تعتمد على عدة عوامل مثل نوع التمرين ومدته ومعدل تكراره ونمط التغذية الذي تتبعه وكفاءة النوم.
فبشكل عام إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بانتظام لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، وتحرص على التغذية الجيدة والنوم الكافي، فستبدأ بملاحظة النتائج خلال:
- أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع: ستشعر بتحسن في التنفس ومزاج أفضل وزيادة خفيفة في الطاقة والنشاط العام.
- بعد 4 إلى 6 أسابيع: قد تلاحظ تغيرات ملموسة في شكل الجسم مثل شد بسيط في العضلات وانخفاض في الوزن (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا) وتحسن واضح في اللياقة.
- بعد 8 أسابيع وأكثر: تبدأ النتائج بالثبات وتصبح أكثر وضوحًا، مثل انخفاض محيط الخصر وتحسن تحملك البدني وربما تراجع ملحوظ في مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
لكن الأهم من كل ذلك هو أن النتائج لا تقتصر فقط على الشكل الخارجي للجسم، بل أن هناك فوائد داخلية رائعة مثل تحسين صحة القلب وتقوية الجهاز التنفسي وتحسين الحالة النفسية، وهذه كلها علامات نجاح لا تُقاس بالمرآة فقط.
خاتمة
في النهاية، يمكن القول إن مدة تمارين الكارديو للمبتدئين ليست أمرًا معقدًا أو ثابتًا، بل هي نقطة انطلاق مرنة يمكن تعديلها حسب قدراتك ووقتك، فالأهم هو أن تبدأ بخطوات صغيرة وثابتة، وتحرص على الانتظام والاستماع إلى جسدك.