تُعد تمارين الكارديو من أكثر أنواع النشاط البدني شهرة وفائدة، إذ تلعب دورًا محوريًا في تحسين صحة القلب والرئتين، وتعزيز الدورة الدموية، وتحفيز خسارة الوزن، ورفع مستويات الطاقة والمزاج، ومع تنامي الوعي الصحي يكثر التساؤل بين المهتمين باللياقة البدنية حول تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع يجب ممارستها للحصول على أفضل النتائج دون التعرض للإرهاق أو الإصابة؟
في هذا المقال، نستعرض التوصيات العلمية لأداء تمارين الكارديو ونوضح الفرق بين ممارسة الكارديو للمبتدئين والمحترفين، كما نناقش فوائدها ومتى تصبح ممارستها اليومية ضارة.
تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع؟
تعتمد الإجابة على السؤال "تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع؟" على عدة عوامل، منها مستوى اللياقة الحالي والأهداف الصحية أو الجمالية ونوع التمارين التي يتم ممارستها، ومع ذلك، تقدم المؤسسات الصحية الكبرى مثل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) توصيات عامة تناسب معظم البالغين.
ووفقًا للتوصيات:
- يُنصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة.
- أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا، مثل الجري، القفز بالحبل، أو صعود التلال.
- ويمكن أيضًا المزج بين النوعين، بحسب القدرة والتحمّل.
هذا يعني أنه يمكنك ممارسة الكارديو بمعدل:
- 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع إذا اخترت التمارين المتوسطة.
- أو 3 أيام في الأسبوع بمعدل 25 دقيقة لكل جلسة إذا كانت التمارين عالية الشدة.
لكن لا توجد قاعدة صارمة تمنع من ممارسة تمارين الكارديو يوميًا، بشرط أن تكون هناك تنوعات في الشدة وطول الجلسة، وأن تراقب جسدك لتجنب علامات الإجهاد أو الإفراط في التمرين، مثل التعب المزمن أو آلام العضلات المستمرة.
تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في عالم اللياقة البدنية فمن المهم أن تبدأ بشكل تدريجي لتجنب الإجهاد أو الإصابات، لا يُنصح بأن يقفز المبتدئ مباشرة إلى تمارين شديدة أو طويلة المدة، فبدلًا من ذلك يُفضل البدء بجلسات قصيرة ومنتظمة لبناء القدرة على التحمل وتحفيز الجسم على التكيف مع الجهد الجديد.
التوصيات المناسبة للمبتدئين:
- 20 إلى 30 دقيقة من الكارديو معتدل الشدة، مثل المشي السريع أو الدراجة الثابتة، بمعدل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
- يمكن تقسيم الجلسة إلى فترات أقصر، مثل 10 دقائق في الصباح و10 دقائق في المساء، إذا كانت المدة الكاملة مرهقة في البداية.
- بعد الأسبوعين الأولين، يمكن زيادة المدة أو عدد الأيام تدريجيًا بحسب الشعور بالراحة والتحسن في اللياقة.
المفتاح هو الاستمرارية والتدرج، حيث أن الالتزام بتمارين معتدلة ومنتظمة أفضل بكثير من المبالغة في البداية ثم التوقف بسبب التعب أو الإصابة.
اقرأ: مدة تمارين الكارديو للمبتدئين
تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع للمتقدمين
بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متقدمة يمكن توسيع نطاق تمارين الكارديو من حيث المدة والشدة والتكرار الأسبوعي، بما يتناسب مع أهدافهم - سواء كانت خسارة الدهون أو تعزيز الأداء الرياضي أو الحفاظ على صحة القلب.
في العادة يُوصى للمتقدمين بـ:
- 4 إلى 6 أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو، مع التبديل بين الشدة المتوسطة (مثل الجري المعتدل أو الدراجة الثابتة) والعالية (مثل تمارين HIIT أو الجري السريع).
- مدة التمارين قد تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة للجلسة الواحدة، حسب الشدة ونوع النشاط.
- من الأفضل تنويع التمارين لتجنب الملل والإرهاق، مثل الجمع بين السباحة وركوب الدراجة والقفز بالحبل.
ورغم قدرة المتقدمين على تحمل مستويات أعلى من التمارين إلا أنه لا غنى عن أيام الراحة، خاصة إذا كانت الجلسات ذات طابع عالي الشدة، فتجاهل إشارات التعب مثل آلام العضلات المستمرة أو تراجع الأداء قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب وبالتالي خطر الإصابة أو فقدان الحماس.
بكلمات أخرى، الاستماع إلى الجسد والمرونة في الجدول الرياضي من أسرار النجاح في تمارين الكارديو على المدى الطويل.
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو يوميًا؟
يطرح الكثيرون سؤالًا شائعًا: هل من الآمن ممارسة تمارين الكارديو كل يوم؟ والإجابة تعتمد على عدة عوامل أيضًا، منها شدة التمارين والمدة لكل جلسة والحالة الصحية للفرد.
فمن الناحية العامة لا يوجد مانع من أداء الكارديو يوميًا، خاصةً إذا كانت التمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة، بل إن النشاط اليومي المنتظم يمكن أن يقدم فوائد صحية مستمرة مثل تعزيز المزاج وتحسين النوم وزيادة النشاط العام.
لكن في حال ممارسة تمارين كارديو عالية الشدة يوميًا، مثل الجري السريع أو تمارين HIIT، فقد يكون ذلك مرهقًا للجسم على المدى الطويل ويزيد من احتمالية الإصابة أو الإجهاد البدني والعقلي.
علامات التحذير من الإفراط في الكارديو تشمل:
- إرهاق مستمر أو ضعف في الأداء
- ألم غير مبرر في المفاصل أو العضلات
- اضطرابات في النوم
- انخفاض الحماس لممارسة التمارين
ولذلك، يُنصح بتخصيص يوم أو يومين للراحة أو تمارين التعافي النشط أسبوعيًا، مثل اليوغا أو المشي الهادئ، وذلك لدعم عملية الاستشفاء العضلي ومنع الإرهاق.
فوائد تمارين الكارديو
وبعد أن تعرفنا على تمارين الكارديو كم مرة بالاسبوع، تبقى لنا أن نلقي نظرة سريعة على أهميتها، حيث تُعد من الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتحسين جودة الحياة، سواء كنت تمارسها بهدف اللياقة أو الوقاية من الأمراض أو حتى لدعم الصحة النفسية، وفيما يلي أبرز فوائدها:
- تعزيز صحة القلب والرئتين: تعمل الكارديو على تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءة الرئتين، مما يرفع من قدرة الجسم على استخدام الأوكسجين بكفاءة أكبر.
- تحسين الدورة الدموية: تساعد هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية، ما يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والعضلات.
- المساعدة في خسارة الوزن: من خلال حرق السعرات الحرارية، تساهم تمارين الكارديو بشكل فعّال في التخلص من الدهون الزائدة عندما تُمارَس بانتظام مع نظام غذائي متوازن.
- رفع مستويات الطاقة: المواظبة على الكارديو تعزز من طاقتك اليومية وتقلل الشعور بالإرهاق.
- تحسين المزاج والصحة النفسية: تساعد في إفراز الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
- تعزيز جودة النوم: ممارسة الكارديو بانتظام، خاصة في ساعات النهار، تحسن من نوعية النوم وتقلل من مشاكل الأرق.
- الوقاية من الأمراض المزمنة: مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني، وحتى بعض أنواع السرطان.
وبفضل هذه الفوائد المتعددة، ينصح الخبراء بجعل تمارين الكارديو جزءًا أساسيًا من أي برنامج رياضي، مهما كان الهدف منه.
خلاصة
في النهاية، تبقى تحديد ممارسة تمارين الكارديو كم مرة بالاسبوع مسألة تعتمد على أهدافك ومستوى لياقتك ومدى قدرتك على الالتزام، فالمبتدئين يكفيهم البدء بـ 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا بمدة معتدلة، بينما يمكن للمتقدمين أداء الكارديو حتى 6 مرات أسبوعيًا، بشرط التنويع في الشدة وتخصيص وقت للراحة.
وسواء كان هدفك هو خسارة الوزن أو تحسين صحة القلب أو تعزيز طاقتك اليومية، فإن تمارين الكارديو تظل خيارًا فعالًا وآمنًا عند ممارستها بذكاء ووعي، لذلك اجعلها جزءًا من روتينك الأسبوعي، واستمع إلى إشارات جسدك، ولا تتردد في التدرج حسب حاجتك وظروفك.